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365可信平台_糖友吃蔬菜,按这两个方法选,营养、控糖两不误!

经常建议糖友要适当多吃蔬菜,每天要吃500g,不仅能均衡营养的摄入,还能辅助稳定血糖。此外,每种蔬菜的营养物质不同,尽量换着蔬菜吃,对均衡营养有很大的意义。对糖友来说,这类“蔬菜”,应代替部分主食。

2020-01-10 18:01:56

365可信平台_糖友吃蔬菜,按这两个方法选,营养、控糖两不误!

365可信平台,经常建议糖友要适当多吃蔬菜,每天要吃500g,不仅能均衡营养的摄入,还能辅助稳定血糖。

对大多数人来说,一日三餐,至少有一餐是吃白米饭+日常菜肴的,但米饭的升糖指数不低,不敢多吃,吃少了又怕饥饿、低血糖,怎么才能更好的控制血糖?

国外有些研究就提倡“多吃蔬菜”:

◎流行病学研究发现:每天吃绿叶蔬菜能降低2型糖尿病的发病风险,减少心脏病、中风等慢性病的发病率;

◎日本研究发现:餐前吃一份绿叶蔬菜,之后再吃米饭+蔬菜,可以明显降低低血糖风险;

◎欧洲研究发现:相比于米饭配肉吃,米饭+蔬菜+肉的组合,更能控制餐后血糖。

此外,国际流行病学杂志也认为:每天吃800g水果和蔬菜最有益于健康。

研究发现:与不吃果蔬的人相比,每天摄取高达800g(或10份)的受试者,出现中风的风险降低了33%、心血管疾病风险降低了28%、心脏病风险降低了24%、癌症风险降低了13%、过早死亡减少了31%,每年还能预防约780万例早产儿死亡。

虽然吃蔬菜的好处非常多,但其种类、烹调方法也很多,不少糖友经常掉进控糖陷阱,尤其是以下几个误区。

误区01

蔬菜吃得越多越好

“吃什么对身体好,就大量进食”是不可取的。有部分人一听说吃蔬菜好,就放心大胆敞开吃,却忽略了其它要注意的方面。

首先,糖友要控制每日饮食的总热量,蔬菜的热量虽然相对较低,但吃多了也会超标(每个人要摄入多少热量,常见食物热量表,在后台回复“热量”即可获取);

其次,蔬菜吃得太多,也可能造成消化不良、腹胀等症。

建议每天吃500g左右的蔬菜,血糖控制理想的糖友,可以在两餐之间、睡前适当吃点水果。此外,每种蔬菜的营养物质不同,尽量换着蔬菜吃,对均衡营养有很大的意义。

误区02

所有蔬菜都是“菜”

蔬菜种类太多,根茎类、叶菜类、球茎类、浆果类……但不是所有的蔬菜都是低热量低淀粉的,有些得代替主食。

糖友尤其要注意一些块根类蔬菜,比如:土豆、山药、芋头、藕、番薯,还有豆类、板栗等食物。对糖友来说,这类“蔬菜”,应代替部分主食。

举个例子,如果吃了一个蒸番薯,就要减少一部分米饭的摄入,才能达到控制总量。相对而言,粗粮更有助于控制餐后血糖,但建议用1/3的粗粮代替细粮。

此外,整个土豆比土豆丝、土豆泥,更有利于控糖。因为食物做成泥、粉的状态后,其升糖指数更高,餐后血糖也升得更快,尽量不要“细加工”。

误区03

喜欢煎、炒、炸

我国的菜系比较注重煎、炒,很多餐厅、家庭在烹调时都重油重辣。

蔬菜类食物,经过油高温煎炒炸后,会破坏很大一部分的营养素,绿叶菜类的叶绿素等维生素几乎都会流失,机体很难获取足够的营养。而且长期摄入过多的油,是很多慢性疾病的危险因素。

每个人在日常饮食中都应控制好食用油的进食量,我国膳食建议:每人每天的食用油控制在25ml。所以糖友烹调时要把握好用油量,适当增加蒸煮菜肴。烹调时,也可以热锅冷油下菜。

糖友调节饮食,最重要的是控制血糖,获取营养。

1、颜色深

一般情况下,颜色深的蔬菜所含的营养物质更丰富,比如:紫甘蓝、胡萝卜、油麦菜、西兰花、紫薯等。

研究发现,这类蔬菜的抗氧化物、营养物质更多,对辅助控制血糖、改善胰岛素抵抗、保护心脑血管、延缓衰老等都有一定的效果。

糖友在选择蔬菜的时候,可以适当多选深色蔬菜的比例。此外,营养师也会推荐吃“彩虹菜”,也就是不同颜色的蔬菜都要吃。

2、叶子大

木耳菜、油麦菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的叶子较大,这类蔬菜的膳食纤维更丰富,可以增强饱腹感、降低餐后血糖的波动,有助平稳控糖。

3、茎干粗

茎干粗大的蔬菜,比如:花椰菜、芦笋、笋、芹菜、莴苣等蔬菜,这类蔬菜的膳食纤维也很丰富,也有助于稳定血糖。

4、吃点豆

对于没有肾脏疾病的糖友而言,每天吃点豆类及豆制品是很好的选择,我国膳食指南推荐每人每日食用30-50g的大豆或同等的豆制品。

大豆被称为“长寿第一豆”,其所含的营养素全面又丰富,在百种天然食品中名列榜首。

富含优质蛋白,钙、磷、胡萝卜素等多种微量元素及人体必需氦基酸,更有核黄素、卵磷脂、大豆异黄酮等多种高营养价值成分,对提高人体免疫力大有裨益。

而且与等量的猪肉相比,大豆的蛋白质多1倍、钙多33倍、铁多26倍。更可贵的是,其异黄酮,是辅助维持雌激素水平稳定的“调节器”,其卵磷脂能辅助防治血管硬化,提高大脑活力……

此外,各种杂豆、鲜豆,所含的膳食纤维、钾元素等营养素也比较丰富,也能辅助控制餐后血糖。

但要注意的是:豆类是粗粮的一种,淀粉含量也比较高,食用时需减少米饭的摄入,才能真正达到辅助控糖的功效。

最后,还有一个辅助控糖的小秘密:先吃菜再吃饭,更有利于平稳餐后血糖!

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